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Wie man mit der Dehnung des tiefliegenden Piriformis-Muskels, Ischisas-, Hüft- und Rückenschmerzen im unteren Rücken weg bekommt.

!Wichtiger Hinweis: Diese Tips ersetzen keinesfalls eine ärztliche Diagnose oder den Besuch bei einem Facharzt oder Physiotherapeuten. Die Anwendung des Übungen erfolgt auf eigene Gefahr!

Viele Menschen leiden unter Rückenschmerzen im Lendenbereich, die nach unten bis in die Gliedmaßen und Füße ausstrahlen. Dies kann oftmals mittels der Dehnung des tiefliegenden Piriformismuskels gelindert werden. Die Dehnung löst einen angespannten Muskel und entspannt den Ischiasnerv. Ein verkürzter Piriformis-Muskel kann den Ischiasnerv reizen, da diese in unmittelbarer Nähe zu einander liegen. Aufgrund der Reizung des Ischiasnervs entsteht Schmerz (entweder im unteren Rücken oder Oberschenkel) sowie Taubheitsgefühl oder Kribbeln den Rücken hinunter, im Bein oder bis in den Fuß.

Was ist der Musculus piriformis?

Der Musculus piriformis ist ein kleiner, tiefliegender Muskel im Gesäß, der unter dem M. Glutaeus maximus liegt. Er verläuft von der Wirbelsäule zum Spitze des Oberschenkelkopfes (Femur) und erlaubt unglaubliche Flexibilität in der Hüftregion Er ist der Hauptmuskel für die Außenrotation des Hüftgelenks, Oberschenkel und Fuß. Der Ischiasnerv verläuft unterhalb dieses Muskel bis zur Oberschenkelrückseite. Bei einigen Menschen allerdings kann der Ischiasnerv tatsächlich durch den Muskel verlaufen und löst eine Ischias Symtomatik aus, die eigentliche Ursache ist aber das Piriformis Syndrom.

Ursachen für das Priformis-Syndroms:

Die genauen Ursachen des Piriformis-Syndroms sind nicht bekannt. Die Wahrheit ist, dass medizinischen Experten die Ursache nicht feststellen und somit die Ursache nicht wirklich diagnostizieren können. Sogar mit modernsten bildgebenden Verfahren, ist der Piriformis schwierig zu identifizieren. Erfahrungsgemäß werden 6-8% der Schmerzen im unteren Rücken durch den Einfluss des Piriformis-Muskel ausgelöst.

Vermutete Ursachen für das Piriformis-Syndrom sind unter anderem:

– Verhärtete Muskulatur als Reaktion auf eine Verletzung oder eines Krampfes
– Eine Verdickung des Priiformis-Muskels aufgrund einer Verletzung oder eines Krampfes.
– Reizungen des Priiformis
-Muskels selbst, Reizungen der benachbarten Strukturen wie beispielsweise Iliosakralgelenk(Kreuzdarmbeingelenk) oder die Hüfte.
– Einblutungen im Bereich des Prififormis-Muskels.

Jeder einzelne der oben genannten Ursachen kann den Piriformis-Muskel beinflussen, als auch den danebenen liegenden Ischiasnerv (Hüftnerv).

Auch ein falsch ausgerichteter oder entzündeter Piriformis kann der Auslöser für starke Schmerzen während des Sitzens und bei Positionswechsel (vom Sitzen zum Stehen) sein. Ich selbst habe mich sogar einmal zu weit in einer Yoga-Positon bedehnt und reizte meinen Prifomis Muskel – es dauerte ungefähr 1-2 Jahre bis es vollständig geheilt war. Ich hatte hauptsächlich Schmerzen während des Sitzens und wenn ich die Position änderte (beim Aufstehen). Ich erinnere mich, das waren starke Schmerzen im Hintern (Entschuldigung Gesäß), aber ich blieb dran und machte weiter mit Dehnen und Trigger-Punkt-Lösen und schließlich ging es weg.

10 Tiefe Piriformis-Dehnungen

Diese Piriformis-Dehnungen sind sehr gut für Schmerzlinderung und eines gereizten Ischiasnervs.

Es ist wichtig zu bemerken, dass auch zu starkes Dehnen den Zustand verschlimmern kann. Leichtes, sanftes Dehnen ist das Beste. „Ohne Fleiss – kein Preis ist hier nicht zutreffend. Ich überdehnte meinen Piriformis, dadurch entzündete es sich für 1-2 Jahre (weil ich täglich Yoga machte und dadurch alles überdehnte). Sorge dafür, dass Du dich gut aufwärmst, bevor du Dich dehnst, weil Du dich verletzten kannst. Zum Aufwärmen einfach gehen oder am Platz marschieren, oder ein paar Minuten einige Treppenstufen langsam hinauf und hinuntersteigen bevor Du mit dem Dehnen beginnst.
Übungen und Dehnungen des Piriformis lohnten sich – versuche es jetzt mit diesen 10 Dehnübungen:

1. Piriformis-Dehnung in Rückenlage

1. Auf den Rücken legen und die Beine flach auf den Boden ausstrecken.
2. Ziehe das betroffene Bein (z.B. rechts) zur Brust, halte das Knie mit der Hand der selben Seite (z.B.rechts) und fasse den Fußknöchel mit der anderen Hand.
3. Ziehe das Knie zur gebenüberliegendern Schulter (z.B.links) bis du die Dehnung im rechten Gesäß spürst.
4. Halte diese Position 30 Sekunden, dann langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.

Es gibt viele Variationen dieser Dehnung, aber hier ist ein gutes Video das die Übung vorzeigt.

2. Piriformis-Dehnung im Stehen

1. Falls Du Schwierigkeiten beim Balancieren hast, stelle Dich mit dem Rücken an die Wand, und gehe mit deinen Füßen nach vorne ca. 60 cm.
Positioniere Deine Knie senkrecht über deine Fußgelenke, dann neige Deine Hüfte 45 Grad nach vorne in Richtung Boden.
2. Hebe Deinen rechten Fuß vom Boden ab und platziere die Außenseite deines rechten Fußgelenks auf Dein linkes Knie.

3. Neige dich mit deiner Brust vorwärts und tiefer zu Deinen Knien während Du den Rücken gerade hältst.

4. sobald Du die Dehnung im Gesäß spürst bleibst Du in der Position

5. Halte die Position für 30-60 Sekunden, dann welche das Bein und mache das selbe nochmal.

3. Äußere Hüft-Piriformis-Dehnung

1.Lege Dich auf den Rücken und beuge das rechte Knie.

2.Nimm die linke Hand und ziehe das Knie über die linke Seite. Halte Deinen Rücken auf dem Boden während Du das tust, solltest Du die Dehnung in der Hüfte und im Gesäß spüren.

3.Halte die Position für 20-30 Sekunden und wiederhole das mit der andere Seite.

 

4. Langer Adduktor (Leisten) Dehnung:

1.Auf den Boden setzten, strecke Deine Beine soweit auseinander, so weit wie Du kannst.

2.Neige Deinen Oberkörper leicht nach vorne in der Hüfte und halte die Hände nebeneinander auf dem Boden.

3. Lehne Dich nach vorne und berühre mit den Ellenbogen den Boden, falls Du das kannst. Du wirst die Beckendehnung spüren.

4.Halte diese Position 10-30 Sekunden, dann entspannen.

5. Kurze Adduktoren (innerer Oberschenkel) Dehnung

1.Für diese Übung auf den Boden setzen, und deinen Fusssohlen aneinander drücken

2.Benutze Deine Ellenbogen um Deine Knie nach unten zu drücken um die Dehnung zu erhöhen.

3. Du solltest die Dehnung auf der Innenseite Deiner Oberschenkel spüren. Um die Dehnung zu intensivieren, lehne Dich mit Deinem Oberkörper nach vorne, dabei den Rücken gerade halten.

4. Halte die Dehnung für 30 Sekunden, dann entspannen, zittern Deine Beine dann in die selbe Position für 30 Sekunden.

6.Seitlage – Klemm-Übung

1.Auf die Seite legen mit der Hüftseite, die Hilfe braucht nach oben.

2.Knie beugen und nach vorne positionieren, sodass die Füße in einer Linie mit der Wirbelsäule liegen

3. Stelle sicher, dass deine Hüftknochen übereinander stehten und Dein Rücken gerade ist.

4. Halte Deine Fußgelenke/Füße aneinander, löse das obere Knie vom unteren(öffne die Knie soweit es geth. Nicht den Rücken bewegen oder das Becken kippen während du das tust, sonst kommt die Bewegung nicht aus Deiner Hüfte.

5. Lansam das Knie wieder zurück in die Ausgangsposition (Knie schließen), 15 x Wiederholen

7. Hüft-Streck-Übung

1. Position dich auf alle Viere (Vier-Füßler-Stand), mit deiner Schulter direkt über deine Hände. Verlagere dein Gewicht ein bisschen auf das Standbein.

2. Halte das Knie gebeugt, hebe das Knie soweit vom Boden ab nach hinten oben, dass die Fußsohle bis zur Zimmerdecke zeigt.

3. Langsam das gebeugte Bein wieder absenken, zurück zur Ausgangsposition und wiederhole dies 15 x

8. Rückenlage Piriformis Dehung seitlich

1. Mit ausgestrecken Beinen auf den Boden legen, das betroffene Bein (z.B. rechts) anheben und den Fuß auf die Außenseite des anderen Beines (z.B. links) in Höhe des Knies auf dem Boden stellen.
2. Ziehe das Knie des gebeugten Beins (z.B. rechts) direkt über die Mittellinie des Körpers mit der gegenüberliegenden Hand (z.B. links) oder benutze ein Handtuch bis du die Dehnung spürst. Nicht übertreiben und vorsichtig
3. Halte die Piriformis-Dehnung für 30 Sekunden, dann zurück in die Ausgangsposition und das Bein wechseln.
4. Ziel sind 3 Wiederholungen.

 

9. Gesäß-Dehnung für den Priformis Muskels

Grundposition Vier-Füßler-Stand, das Knie (z.B. rechts) nach vorne ziehen, den Unterschenkel und Fuß quer (etwa in Richtung linker Hüfte) auf dem Boden ablegen
sodass das Bein quer unterhalb des Körpers liegt. Oberkörper nach vorne ablegen, es kann sich auf die Unterarme abgestützt werden.
Das andere (z.B. links) Bein nach hinten auf den Boden ausstrecken
Position halten, die Hüfte des nach hinten ausgestreckten Beins in Richtung Boden drücken
Position 30 Sekunden halten, dann langsam wieder in die Ausgangsposition
Ziel sind insgesamt 3 Wiederholungen

 

10. Dehnung im Sitzen

1. In Sitzposition das rechte Bein über das linke Knie legen (dabei das Knie etwas nach außen drücken.
2. Beuge dich etwas nach vorne, stelle sicher, dass du deinen Rücken gerade hältst
3. Halte die Position für 3-60 Sekunden und wiederholte dies mit der anderen Seite.

Trigger-Punkte (Ansteuerungs-Punkte) und der Piriformis-Muskel
Es gibt viele andere natürliche und hoch effektive Heilmittel für den Ischiasnerv-Schmerz. Trigger-Punkte-Therapie ist eine von ihnen und wahrlich einer der besten.

Der Zusammenhang von Myofaszialen Schmerz(die Muskeln und Faszien-betreffende Schmerzen) und Funktionsstörung. Das Trigger-Punkte-Handbuch geschrieben von Dr. Janet Travell und David Simon, myofasiale Trigger-Punkte (winzige knotige Verhärtungen im überstrapazierten Glutaesu minimus (kleiner Gesäßmuskel) und Piriformis-Muskel (birnenförmiger Muskel) im Gesäß sind der Hauptgrund für Ischias und all die andern Symptome die daraus resultieren.

 

! Wichtiger Hinweis: Diese Tips ersetzen keinesfalls eine ärztliche Diagnose oder den Besuch bei einem Facharzt oder Physiotherapeuten. Die Anwendung des Übungen erfolgt auf eigene Gefahr!